さあ、最後のステップです。
このステップも科学的に非常に重要視されているノウハウなので、しっかりと集中してインプットしてくださいね。
９つ目は、
- 前に進んでいることを自分に伝え続ける
- 理想の未来のことも忘れない
この2点です。
基準を高める重要性
人がモチベーションを保つ方法は、「前に進んでる感覚」を味わうこと。
これが本当に大事で、これがないと必ず挫折します。
- 最初はモチベーションだけでも前に進める
- が、上がったモチベーションは下がり、行動できない日が増える
- すると、「ああ、やっぱりだめなんだ」と自己嫌悪に陥り挫折
それを回避するために、セルフコンパッションがいいと先ほどお伝えしました。
ただ、もっと確実に習慣を継続するために必要な考え方があります。
それが、『基準を高める』ということ！
つくってきた習慣を、モチベーションに頼っておこなうのではなく、日常のなかの当たり前の動作にしてしまうのです。
科学的な3つの方法
僕が試したなかで効果を感じ、しかも科学的にもおすすめされてる3つを紹介します。
- 3つの日記
- アファメーション
- ビジョンボード
この3つです。
大事な部分だけを切り取ってお伝えします。
① 3つの日記
その日にあった出来事を書き出すあの日記です。
ただ僕の場合、少しだけ科学のエッセンスを加えています。
それが、
- 感謝日記
- 努力日記
- 感情日記
の3つです。
日記についてここまで細かく解説する人もあまりいないのでマニアックですが、効果は抜群です。
「え、なんかめんどくさそう、、」と思うかもしれませんが、やり方はとっても簡単なので安心してください！
- 感謝日記
→ その日あった「ありがとう」を3つ書き出す - 努力日記
→ その日にした努力を3つ書き出す - 感情日記
→ その日の出来事に対する感情の動きや、未来に向かっているワクワク感を短い文章で書き出す
以上です。
なんでこんな書き方をするのか、ひとつずつ解説しますね。
感謝日記
この効果を示す、心理学者のロバート・エモンズさんと、マイケル・マッカローさんがおこなった実験があります。
それは「些細な感謝を5つ書き出すことを習慣化するとどうなるか？」というもの。
実験の結果、感謝を書き出し続けたグループは、書き出さなかったグループに比べ、
- 幸福度があがった
- 人に優しくなった
- よく眠れるようになった
- 身体の不調が減少した
- より多く運動するようになった
など、心身の状態が好転していきました。
紙に書き出しただけなのに、すごい変化だよね！
なぜこんなことが起きたかというと、感謝することで
- セロトニン
- ノルアドレナリン
- サイトカイン
など、幸福感や免疫力を高める物質が放出されるからです。
つまり、毎日の日記により前向きな感情のまま眠れ、次の日も「がんばるぞ！」という活力が生まれるのです。
実際に、僕も1年以上感謝日記を書いていますが、朝起きたときの気分が圧倒的によくなり、朝活も継続できています。
努力日記
これは、どれだけ些細なことでもいいので、その日に頑張ったことを書き出します。
書き出すことで、1mmでも前に進めていることがわかり、習慣がより定着しやすくなるから。
- ブログ記事を3000文字書けた
- 15分のウォーキングができた
- カップラーメンを我慢できた
など、大きなことから些細なことまで、3つ書き出しています。
努力の大小は関係なく、「朝の時点から1mmでも前に進めたか？」だけに注目してください。
なんでもいいので少しでも前に進めていれば、理想の未来に近づいてる証拠。
そんな自分をしっかりと褒めてあげよう！
感情日記
感情日記は、その日にあった出来事を思い返して、どんな感情になったかを書き出します。
なぜなら、心のなかにある感情を書き出して視覚化することで、モヤモヤを軽くできるからです。
- 上司に褒められて嬉しかった
- 逆に上司に怒られてむかついた
- 他人と比較してしんどくなった
など、プラスでもマイナスでもいいので、感情に注目して書いてください。
そうすることで、良いも悪いもリセットされ、明日という新しい1日へ向かうための準備が整います。
その日のモヤモヤはその日のうちに消そう！
注意点として、寝る直前にネガティブなことを書き出すと、逆に脳に刷り込まれてしまいます。
なので、寝る1〜2時間くらい前には日記を書き終え、リラックスした時間を過ごしてください。
以上、
- 感謝日記
- 努力日記
- 感情日記
の3つが、僕実践していておすすめな日記の書き方です。
② アファメーション
アファメーションは聞き慣れない人もいると思います。
が、
あなたが目標を達成して人生を変えるうえで、欠かせないテクニックです
もちろん僕も毎日やっていますし、こちらも科学的な効果はもちろん、世界中の成功者もやっている方法です。
やり方はかんたんで、「肯定的な言葉を完了系で書き出す」だけ。
そうすることで、未来の自分の行動や思考が基準になり、それにともなって現実も変わっていきます。
とはいえ、まだ少し難しいよね？
実際の例を紹介します。
こんなイメージ！
ダイエットで8キロ痩せるのが目標だとして、それを達成したあなたはどんな言葉を発し、どんな行動をしているでしょうか？
少し想像してみてください。
- 「自分のことが好きだ」と自信を持って言えてる
- 人前で堂々とおしゃれを楽しめるようになった
- 「努力を継続すれば目標は達成できるよ」と伝えている
きっと、ポジティブな姿なはずですよね？
そんな、未来の自分の発言や行動、立ち振る舞いを紙に書き出し、それを毎日読んで脳に刷り込む。
これが「アファメーション」だよ！
なぜ完了系かというと、ここにも脳のカラクリがあります。
未来の自分が基準になる
ほとんどの人は目標を書くとき「〇〇したい」という表現をします。
が、これだと「イコールいまはまだその状態じゃないんだな、だったら行動もそのままでいいや」と脳が判断してしまうのです。
逆に完了系で書き出すと、「目標の状態だから、行動も合わせないと」と、脳が勝手に自分を高めてくれるのです。
僕も未来の自分の言動を書き出して、毎日読み上げてる！
ひとつ例を挙げると、僕が運営しているブログ、
『「HSPな僕たち」が業界で1番多くの人を助けた』
というアファメーションを書いています。
すると、それを達成してる未来の自分の基準はなにかと、脳が自然と考え始めます。
- 更新を途切れさせない
- 記事の品質を上げる
- お問い合わせに真摯に応える
などが見えてくるので、その通りの行動をします。
これにより、基準が未来の自分の基準になっていくので、目標が達成されるのはもはや時間の問題となるわけです。
アファメーションもかなり奥が深く、そのぶん効果も大きいので、まずは、「肯定的な言葉を完了系で書き出す」を意識しながら書いてみてください。
③ ビジョンボード
最後の最後に少し難しい話をしてしまってすみません。
反対に、このビジョンボードはめちゃくちゃ簡単なうえ、かなりワクワクできるテクニックです。
書き出した、
- 理想の未来のバランスホイール
- アファメーション
を画像に置き換え、視覚化する。
以上、これがビジョンボードです。
文章で書き出すだけでも効果はあるのですが、画像化して毎日眺めることで、脳により強い臨場感を与えられます。
臨場感を得られると感情も動きやすくて、行動にも直結するよ！
かんたんなやり方
僕がやってるのは、
- 理想の未来を連想される画像をGoogleで検索
- ダウンロードして印刷し、コルクボードに貼って毎日眺める
というたった2ステップです。
ビジョンボードを作る前は「なんかやる気出ないし、昨日頑張ったから今日は休もうかな」という甘えがありました。
が、机にビジョンボードを置いたことで、「この理想を叶えている自分ならこれくらいの行動はして当たり前」と、基準が上がってサボらなくなりました。
まずはワクワクする画像を集めてビジョンボードを作ってみてください。
まとめ
- 3つの日記
- アファメーション
- ビジョンボード
ここまで、本当にお疲れさまでした。
高卒・ニート5回の社会不適合者だったHSPな僕が、実際に人生を変えた方法です。
これで、基礎となるロードマップはいったん修了です。
一気にやらず、少しずつ消化していこうね！
このロードマップは、一生使えるスキルです。
さらに、ロードマップに加えて、僕が7年と500万円以上をかけ、いまも学び続けているノウハウも今後共有していく予定です。
進捗報告や相談など、気軽にLINEしてくださいね！