- 習慣が続かない、、
- 三日坊主に嫌気がさす、、
- HSPって継続力ないの？
「習慣が大事ってことはわかってるけど、ついサボっちゃう。。」という人が99%だと思います。
僕も何回も挫折したけど、If-thenプランニングを身につけて人生が変わったよ！
『習慣が9割』と言われるほど、なにを習慣化するかによってHSPさんの人生は大きく左右されます。
この記事を最後まで読めば、If-thenプランニングのやり方がわかり、あっという間に習慣化の達人になれます。
HSPの人生を変えるために心理学や脳科学を学んでいる僕が、経験談を交えながら解説していきます。
If-thenプランニングとは？
非常に簡単です。
Aになったら、Bをする
という公式に当てはめるだけ。
- 朝起きたら(If)、そのままベッドでヨガをする(then)
- 怒られてイラッとしたら(If)、深呼吸する(then)
- 電車に乗ったら(If)、英語のリスニング教材をやる(then)
上記のような感じです。
人間の脳は、
- いつ
- どこで
- どういう状況で
- どのように
というところまで細かく決めないと動かないようになっています。
理由はこのあと説明するね！
If-thenプランニングのすごい効果とは？
とてもシンプルな方法ですが、心理学的に見てもその効果はものすごく高く、
習慣化の帝王
と呼ばれるほどです。
- 習慣を身につける
- メンタルの改善
- 性格改善
- 目標達成
など、ほとんどの人が難しいと思っていることですら、If-thenプランニングを使うことで達成率が2〜3倍になります。
そこまで効果が高いと言われる秘密ってなんだろう、、？
If-thenプランニングが効果的な驚きの理由
If-thenプランニングは人間の脳が1番理解しやすい形になっています。
大昔、僕たちの先祖の生活はこんな感じでした。
- 肉食動物が現れたら→逃げる
- お腹が空いたら→食べものを探す
- 食べ物を見つけたら→食べる
という風に、とにかく生き残るための最善策を脳が出してくれたおかげで、いまの僕たちがいます。
脳の仕組みというのは、その時代からほとんど変わっていないのです。
なので、
Aになったら、Bをする
という公式に当てはめるだけで、脳はその行動が必要なものだと理解して、行動に繋げてくれます。
僕の経験談も含めて、If-tehnプランニングの具体的な使い方を解説していくよ！
If-thenプランニングの例と3つのコツ
いつ？どこで？どんな状況で？をAに、どのように？という具体的な行動をBに当てはめる
それだけです。
簡単すぎるので「本当に効果あるの？」と疑う人も多いと思いますが、こんな実験がありました。
「ジム通いを習慣化できるか？」という実験で、
- If-thenプランニングを使うグループ
- If-thenプランニングを使わないグループ
に分けて調べたところ、
- 使ったグループは91%が習慣化に成功
- 使わないグループは39%しか続かなかった
という驚きの結果に。
簡単で、心理学的にも効果が認められているIf-thenプランニングをやらないのはもはや損とまで言えます。
3つのコツと注意点を少し深掘りして解説するね！
Ifの設定条件
毎日決まった時間や場所でやることを、Ifに設定するとより効果的です。
- 朝起きたら〇〇
- 歯を磨いたら〇〇
- 電車に乗ったら〇〇
毎日すでに習慣になっていることをIfに設定することで、忘れにくく、なおかつ定着しやすいというメリットもあります。
thenは選択式でもOK
日によって時間がなかったり、体調が優れなかったりする場合、thenの選択肢を増やすことも有効です。
歯を磨いたらランニングをする
→時間がなければストレッチだけする
という感じです。
選択肢を増やしすぎると選べなくなって行動できなくなるので、最大3つまでにしておこう！
やめたいよりもやりたいを設定する
やりたい行動のほうが、具体的なプランに落とし込みやすいです。
勉強をするときは、スマホを見ない
勉強をするときは、スマホを机の中にしまう
thenは必ず具体的な行動を設定しましょう。
If-thenプランニングがうまくいかない場合、、
理由は4つあります。
- 目標に関する知識がない
- 目標が大きすぎる
- 集中できない環境にいる
- そもそもの意志力が弱すぎる
どれかに当てはまっていないか、もう一度見つめ直してみましょう。
よしきの経験談
僕はさまざまな場面でIf-thenプランニングを活用しています。
- 朝起きたら、そのままベッドでストレッチをする
- 〇〇の曲を流したら、筋トレをする
- イライラしたら、5分間紙に書き出だす
- 挑戦から逃げたくなったら、1年後に後悔している自分を想像する
- どうしようもなく落ち込んだら、世界一周したときの写真を眺める
上記は一例なのですが、とくに注目してほしいのが3〜5です。
「習慣化の帝王」と呼ばれるIf-thenプランニングですが、実は最も効果を発揮するの「メンタルの改善」なのです。
僕は元々メンタルが弱かったけど、If-thenプランニングでかなり改善したよ！
まとめ
- 心理学的に最も効果的な習慣化のテクニック
- 人間の脳は「AになったらBをする」という設定があると、行動しやすくなる
- 目標達成や性格改善、特にメンタルの改善に効果を発揮する
「なにかを習慣したい」って思っても、結局三日坊主で続かなくて自分を責めてしまう日もありますよね？
でも「なにかを習慣にしたい」って思えたこと自体が大きな財産なんです。
世の中のほとんどの人は、そんなことすら考えずに貴重な毎日を捨てているだけ。
そこから抜け出そうと、この記事にたどり着いたあなたは必ず変われる！
一緒に前を向いていきましょうね！